발목 강화 스트레칭 필라테스를 활용한 효율적인 방법 발목 건강, 유연성, 필라테스

발목 강화 스트레칭 필라테스를 활용한 효과적인 방법 발목 건강, 유연성, 필라테스

발목 인대파열은 흔한 부상 중 하나로, 스포츠 활동 중이나 일상생활에서 발생할 수 있습니다. 발목 인대파열 후 적절한 재활 과정을 거치면 부상 회복 속력을 높이고 재발을 방지할 수 있습니다. 이번 글에서는 발목 인대파열 재활 방법에 대하여 단계별로 제대로 알아보겠습니다. 발목 인대 파열의 초기 치료는 부상 후 첫 며칠 동안 아주 중요합니다. 초기 치료 단계에서는 다음과 같은 방법을 따르세요. RICE 요법 RICE는 Rest휴식, Ice얼음찜질, Compression압박, Elevation거상을 의미합니다.

발목 균형과 조정력 개선

필라테스는 발목의 균형과 조정력을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 발목 회전 발을 바닥에 평평하게 붙이고 의자에 앉습니다. 오른발 발가락을 굴리기 시작하여 가능한 한 시계 방향으로 회전시킵니다. 천천히 원을 그리며 반대 방향으로 회전시킵니다. 이 운동을 10회 반복한 다음 왼발로도 반복합니다. 발목 구부리기 의자에 앉고 발을 바닥에 평행하게 놓습니다. 발가락을 뒤쪽으로 구부려 발등을 펴십시오. 천천히 발가락을 바닥에 올려놓으십시오. 이 운동을 20회 반복합니다.

보스볼 훈련 보스볼에 서서 발목을 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 초기에는 균형을 잡는 데 어려움이 있을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 균형을 잡으면서 더디게 횟수를 늘립니다. 단발 서기: 발을 어깨너비로 벌리고 서 있습니다.

응급 케어 방법

휴식 발목을 가능한 한 움직이지 않도록 하고, 즉시 활동을 중지합니다. 충분한 휴식은 부상 부위의 치유를 촉진합니다. 냉찜질 얼음이나 냉찜질 팩을 수건에 감싸서 1520분 동안 발목에 대줍니다. 이를 하루에 여러 번 반복합니다. 냉찜질은 부기와 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 압박 탄력 붕대나 압박 붕대로 발목을 감싸 붓기를 줄입니다. 단, 너무 꽉 감지 않도록 주의합니다. 적절한 압박은 혈류를 조절하고 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다.

높이기 발목을 심장보다. 높게 높여서 붓기를 줄입니다. 쿠션이나 베개를 이용해서 발목을 올려줍니다. 이는 중력의 영향을 최소화하여 부기 감소에 기여합니다.

이 자세는 뭉쳐 있는 어깨 근육을 풀어 내는 데 효과가 있습니다. 바닥을 짚고 있는 양 손바닥을 힘을 주어 손 끝에서 꼬리뼈까지 척추를 길게 뻗어 일직선을 정의롭게 펴 이어서하는 데 중요합니다.

무릎을 다. 펴내기가 힘들다면 발뒷꿈치를 들거나 무릎을 살짝 접어 주고 먼저 척추를 정의롭게 펴는데 집중합니다. 편안 호흡과 함께 어깨와 상체에 힘을 풀고 배꼽이 허벅지와 가까워 진다는 느낌으로 척추와 어깨를 내려줍니다.

발목 마비의 운동

발목 마비의 회복은 손상의 정도, 연령 그리고 초기 적극적인 운동이 중요합니다. 움직임이 없는 상태가 지속되면 근육의 단축이나 관절의 구축이 진행될 수 있습니다. 불안감과 좌절은 하루빨리 떨쳐버리고 초기 13개월은 적극적으로 운동하는 것이 좋습니다. 발목 마비의 회복을 지연시킬 거라는 생각에 발목 플라스틱 보조기를 거부하시는 분들도 많습니다. 실내에서 보조기 없이 보행하는 것은 도움이 되지만 하지만 장거리 보행이나 이동시에는 발목 보조기를 사용하는 것이 추가적인 발목의 손상과 근피로를 막을 수 있습니다.

이후 근력의 회복 정도에 따라 발목 움직임이 나타나기 시작한다면 당연히 보조기 없이 실외에서 보행을 하는 것이 회복에 도움이 됩니다. 그렇지 않은 발목 마비의 초기라면 보조기의 도움을 받는 것이 좋습니다.

어깨 스트레칭 운동

어깨 통증이 있는 경우 대부분이 저절로 척추를 비뚤거리거나 휘게 됩니다. 이는 척추의 자세를 변형시키고, 장기적으로는 척추 근육의 불균형이나 인대의 긴장을 유발할 수 있습니다. 어깨 통증은 척추의 움직임을 제한할 수 있습니다. 어깨 근육이 통증으로 인해 제한되면 상체의 활동 범위도 줄어들 수 있습니다. 이는 척추의 유연성을 감소시키고, 척추 주변 근육의 약화를 초래할 수 있습니다. 어깨 통증은 척추에 부가적인 스트레인을 유발할 수 있습니다.

어깨 근육이나 인대에 있는 사안은 척추에도 압력을 가할 수 있으며, 이는 척추의 변형이나 손상을 초래할 수 있습니다. 특히 만약 어깨 통증이 만성적으로 지속된다면, 이는 척추의 안정성을 감소시키고, 척추 건강에 긍정적이지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 우리 체질은 뼈와 근육들이 모두 연결되었는 구조입니다.

자주 묻는 질문