근육이 붙는데 살은 빠지는 기적 린매스업, 상승체중감량 방법

근육이 붙는데 살은 빠지는 기적 린매스업, 상승체중감량 방법

운동을 성실히 하시는 분들이라면 한 번씩 들어보셨을 단어일 겁니다. 린매스업lean mass up이란 해석 그대로 날씬한 몸체를 유지한 채체지방 유지 근육량을 늘리는 것을 말합니다. 과연 이것이 가능할까요? 또 어떤 방식으로 린매스업을 달성할 수 있을까요? 오늘은 린매스업의 정의와 그 실현 가능성, 그리고 효과적인 운동 루틴과 식단 구성 방법에 관하여 구체적으로 살펴보도록 하겠습니다. 이를 통해 여러분도 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있을 것입니다.

꼭 함께 챙겨 보시면 좋습니다. 운동을 처음 시작하는 초급자나 체무게가 상당히 많은 비만인에게는 린매스업이 분명히 가능합니다.

칼로리 다이어트

어이없게도 다이어트가 원인이 될 수 있습니다. 일반적으로 다이어트를 한다고 하면 음식의 양을 제한하게 되는데요. 이런 경우 무게가 줄지만 근육량이 빠지게 되어 체지방 비율이 높아집니다. 이후 다시 원래대로 먹게 되면 빠르게 체지방으로 전환되어 마른 비만이 됩니다. 이 과정을 반복한다면 기초대사량이 떨어져서 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하며, 근육량이 감소하여 기초체력이 낮아지는 악순환에 시달리게 됩니다.

결론적으로 마른 비만은 몸이 건강하지 못한, 질병이 있는 상태로 보시면 됩니다.

노화에 따른 근육량 감소

나이가 들면 근육은 감소하게 되지만 먹는 양은 동일하므로 체지방이 더 늘게 됩니다. 특수한 병이 없어도 25세 이후 매년 0.51씩 근육량이 감소하며 나이가 들수록 가속화됩니다. 30대 중반까지 체감하기 어렵지만, 30대 후반부터 체력이 떨어진 느낌이 들기 시작합니다. 물론 젊은 시절에 근육량을 늘려놓은 케이스는 해당사항이 없을 수 있습니다.

나만의 방법을 적용한 결과

사실 별로 기대를 안 했어죠. 간헐적 단식도 안 했고, 탄수화물을 완전히 제한하지도 않았고, 오히려 끼니를 추가했어요. 아침을 먹지 않았었지만 탄수화물을 줄였더니 아침에 허기가 지는 느낌이 있어 단순하게 삶은 계란이나 단백질 셰이크를 섭취했어요. 그렇게 일주일정도 하고 나니 감정 탓인지 몸이 조금 건강해졌다는 기분이 들어 인바디를 재보았어요. 그러나 무슨 일인지 제 인바디 수치는 정상범위 였습니다.

오류인가 싶어 두 번 세 번 다시 재보 있자만 수치가 유지되었습니다. 아래는 제 인바디 수치 변화입니다. 태어나서 처음으로 녹색 그래프를 보았습니다. 피티 받을 때도 체지방률은 늘 빨간색이었어요.

약 3개월이 안 되는 시간 동안 저는 전혀 운동을 하지 않았고, 간헐적 단식도 하지 않았으며 칼로리를 제한하여 먹지도 않았습니다.

지방을 빼는 법

만약 여러분이 지방을 줄이고 근육을 만들고 싶다면, 건강하고 지속 가능한 방식으로 그것을 할 수 있는 방법이 여기 있습니다. 첫째 지방을 빼기 위해서는 몸이 칼로리가 부족해야 합니다. 여러분의 신체 활동을 증가시키거나, 더 적은 칼로리를 먹거나, 둘의 조합을 통해 칼로리 부족을 달성할 수 있습니다. 신체 활동의 좋은 증가와 칼로리 섭취의 감소가 가장 지속 가능합니다. 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부한 음식을 거의 모든 최소로 가공하여 섭취하면 박탈감이나 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 부족을 달성할 수 있습니다.

또한 바벨과 덤벨 운동, 충돌 밴드 사용, 필라테스와 같은 심혈관 및 근력 훈련을 일주일에 57일 통합하는 것이 가장 좋습니다. 좋은 강도의 유산소 운동의 예로는 제한된 힘으로 말을 할 수 있는 상태에서 20분 이상 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다.

유산소 운동 병행

강도 높은 달리기나 인터벌트레이닝 같은 유산소 운동을 무조건적으로 추가해야 합니다. 이를 통해 체지방의 증가를 효과적으로 억제할 수 있습니다. 지금까지 린매스업의 정의와 실현 가능성, 그리고 효과적인 운동 루틴과 식단 구성 방법에 관하여 살펴보았습니다. 요약하면, 초보자나 비만인에게는 린매스업이 가능하지만 경력자에게는 사실상 불가능하다고 볼 수 있습니다. 린매스업을 위해서는 정제된 탄수화물을 피하고 단백질과 좋은 지방을 충분히 섭취하며, 점진적 과부하와 짧고 강도 높은 운동, 유산소 운동을 병행해야 합니다.

여러분은 어떤 방식으로 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들어 나가고 계신가요? 린매스업 달성을 위한 다른 팁이나 경험이 있다면 함께 나누어 주시기 바랍니다.

자주 묻는 질문