건강에 좋다고 하는 근육 스트레칭, 해야 하는 이유와 제대로 하는 방법은 무엇일까요

건강에 좋다고 하는 근육 스트레칭, 해야 하는 이유와 제대로 하는 방법은 무엇일까요

일반적인 유산소 운동으로는 조깅, 러닝, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 탄력을 향상시키기 위해서는 유산소 운동을 지속적으로 하면서 균형 잡힌 식습관과 충분한 수면을 지속적인 것이 중요합니다. 유산소 운동은 혈액순환을 증진시키고 근육을 강화시켜 체력을 향상하며, 지방을 태우는 효과도 있어 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다. 근력을 향상시키기 위해서는 유산소 운동과 함께 근력 운동도 한꺼번에 진행하여 수행하는 것이 좋습니다. 근력 운동으로는 중량 트레이닝이나 무게 기계를 이용한 무게 운동, 푸시업, 스쾃, 랫풀다운 등이 있습니다.

근력을 키우는 것은 근육량을 증가시켜 운동을 더 효과적으로 수행할 수 있게 만들어줍니다. 하지만 근력 운동을 수행할 때에는 충분한 휴식을 취하고, 운동 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 하여 부상을 예방해야 합니다.

3 단백질과 탄수화물 섭취비율

근력운동 전후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 운동 시 에너지가 부족하지 않습니다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 합성과 회복에 도움이 됩니다. 운동 후에는 체중 1kg당 0.50.7g의 탄수화물과 0.20.4g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이때 탄수화물과 단백질의 비율은 31 혹은 41 정도가 적절합니다.

근력운동 주기

3.1 근력운동의 주기는 개인의 목표와 체력에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 근력운동은 격일로 하는 것이 좋습니다. 매일 근력운동을 하면 근육이 피로하고 손상되어 제대로 회복되지 않을 수 있습니다. 근육은 운동으로 손상된 후 휴식을 통해 재생하면서 커지는데, 이 과정에는 최소 23주가 필요합니다. 따라서 근력운동을 한 날에는 쉬거나 다른 부위의 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 3.2 근력운동의 시간도 중요합니다.

너무 오래 운동하면 근육이 과도하게 손상되거나 횡문근융해증과 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 근력운동은 40분 정도가 적당하다고 합니다. 운동 강도는 자신의 체력에 맞게 조절하고, 심한 근육통이나 열감이 있다면 운동을 줄이거나 쉬어야 합니다. 3.3 근력운동은 유산소 운동과 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

근력운동 식단

근력운동을 하는 사람들은 일반인보다. 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동으로 손상된 근육을 회복하고 강화하는데 필요합니다. 하지만 단백질만 섭취하면 근육 합성에 한계가 있습니다. 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 근육 합성을 증가시키고, 글리코겐 저장을 돕습니다. 글리코겐은 운동 시 에너지원이 되는 탄수화물의 저장 형태입니다. 근력운동에 좋은 식단은 근육을 구성하고 회복하는데 필요한 단백질과 운동에 필요한 에너지를 제공하는 탄수화물을 적절히 섭취하는 것입니다.

또한 근육의 수분과 전해질을 유지하고, 항산화 작용을 하는 과일이나 채소도 함께 먹어야 합니다.

상체 운동과 하체 운동의 비율

2.1 상체 운동과 하체 운동의 비율은 개인의 목표와 체형에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 상체와 하체를 적절히 분할하거나 전신 운동을 통해 모두 단련하는 것이 좋습니다. 2.2 상체 운동과 하체 운동의 비율을 결정할 때는 자신의 체형을 고려해야 합니다. 상체가 길고 하체가 짧은 롱다리 체형이라면 상체 운동을 줄이고 하체 운동을 늘려 비율을 조절할 수 있습니다.

반대로 하체가 길고 상체가 짧은 숏다리 체형이라면 상체 운동을 늘리고 하체 운동을 줄여 비율을 조절할 수 있습니다. 2.3 자신의 체형을 알아보는 단순한 방법은 다음과 같습니다. 허벅지 길이를 측정합니다. 엉덩이부터 무릎까지의 길이를 잰 후 2로 나눕니다.

심폐 기능 강화

마지막 계단 오르기 운동의 효과는 심폐 기능을 강화시켜 준다는 것입니다. 지구력을 더욱 향상시켜주고 심혈관 질병의 발병률을 줄이는데 좋은 운동이라고 합니다. 계단 오르기 운동시 주의할 점 계단 오르기 운동의 경우 많은 분들이 그냥 평소 계단 오르듯 하면 되는거 아닌가? 라고 생각하실텐데요. 계단 오르기 운동시 꼭 이해해야 하는 주의할 점이 있습니다. 처음 한 번에 두세칸을 오르기보다. 한 칸씩 오르셔야 합니다.

만약 한 번에 두 세 칸을 오를 경우 종아리에 큰 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 또한 계단을 내려갈때는 무릎 관절에 큰 무리가 올 수 있으므로 내려갈 땐 엘리베이터를 활용하는 것이 좋습니다. 더불어 한 번에 꼭데기까지 갈 필요는 없으니 힘들면 잠깐 쉬는 것도 좋습니다. 올바른 계단 오르기 운동 자세 올바른 계단 오르기 운동 자세는 아래와 같습니다.

자주 묻는 질문